知らないと逆効果!?ダイエット中のプロテインの「もったいない」飲み方


前編ではプロテインの正しい飲み方についてお伝えしてきました。

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そこで後編では、見方を変えてわたしが「もったいない」と感じるプロテインのとり方について、お伝えしていきます。

1.一緒に糖質をとっていない

 糖質が完全な悪者だと思い込んで、できるだけ摂取量を抑えている人もいるようですが、それはもったいないことです。筋肉を効率的に成長させたいのなら、トレーニング後にプロテインと一緒に糖質をとることが大切です。なぜなら、糖質の働きにより、運動で使われた筋グリコーゲンを回復させて筋肉の分解を防いでくれるからです。

 また、糖質をとると、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されます。インスリンには、血中の糖やアミノ酸を筋肉に取り込んでタンパク質合成を促進する働きがあります。そのため、プロテインと一緒に糖質をとることで筋肉の成長がより促されるのです。ただ、一緒に過剰に脂質をとってしまうのは避けたいところです。トレーニング後は、おにぎりや和菓子など脂質が少ない食品で糖質をとるように心がけましょう。

2.プロテインを食事代わりにしている

 ダイエットをしている人の中には、摂取カロリーを抑えようとして食事代わりにプロテインだけを飲んでいる人もいます。しかし、これは完全な間違い。健康な体の維持には、タンパク質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が不可欠です。摂取栄養素がタンパク質に偏り過ぎると、腎臓への負担増加、腸内環境の悪化などを招いてしまいます。体重を落としても不健康になってしまっては、本当の意味でダイエットが成功したとはいえないはずです。

 どうしても朝食の時間がない、夕食の時間が遅くなってしまってがっつり食べるのがはばかられるといったときには、何も食べないよりはプロテインだけでも口にしたほうがいいかもしれませんが、日常的に食事をプロテインに置き換えることはおすすめできません。

〜最終的には「味」で決めてもOK〜
【正しいプロテインの選び方】

 最後に、特にプロテイン初心者の人に向けて、プロテインの選び方をお伝えします。先に解説したように、原料別の特徴によって選ぶのが1つの方法です。また、プロテインにはタンパク質以外にもさまざまな栄養素が添加されているものもありますので、筋肥大や美容など、みなさんそれぞれの目的によって選んでもいいでしょう。

 そのためにも、選ぶ際にはきちんと栄養成分表示を確認するべきです。製品によって、添加されている栄養のほか、1食分のタンパク質量やカロリーにも幅があるからです。1日に摂取すべきタンパク質量は、特に運動をしていない人で体重1kgあたり1.0g、トレーニングをしている人で体重1kgあたり1.5~2.0gが目安です。自分がどれくらいのタンパク質をプロテインでとりたいのかを考え、選んでください。

 ⚠️また、ダイエット目的の人に気をつけてほしいのは、「ウエイトゲイナー」と呼ばれるプロテイン。これは、その名のとおり、筋肥大を目指している人が体重を増やすために飲む高カロリーのプロテインです。そのため、ダイエット目的の人が飲むとカロリーオーバーになり、体重が全然落ちません。

 このように、原料別の特徴や目的によって製品を絞り込んだら、最後は「味」で選ぶことを推奨しています。プロテインを買って飲まなくなってしまう原因のほとんどは、「味が合わなかった」「味に飽きた」というものだからです。

プロテインは大容量のものほど安くなるので、「どうせなら」と考えてまとめ買いしがちですが、それで味が合わなくて飲まなくなってしまってはもったいないですよね。最初は少量ずつ買って、気に入った味を探してみましょう。メーカーによっては1食分ずつ買える製品もあります。

 サプリメントとはいえ、毎日飲むならやはりおいしく飲めるものがいいですよね。プロテインがおいしく感じられれば、トレーニングもダイエットもいっそう頑張れますよ!

そしてプロテインの正しい飲み方についてもっと詳しく知りたい方は前編もご覧ください(*^ω^*)

前編はこちら

※一部ascii.jp引用
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多くの人が間違えている!?ダイエット中のプロテインの正しい飲み方

トレーニングやダイエットに励む人の中には、日常的に「プロテイン」を飲んでいる人も多いのではないでしょうか。しかし、選び方や取り入れるタイミングを理解していないと、効果が実感できないケースもあるようです。今回はプロテインの基礎知識と効果的な活用法(飲むタイミングを中心に)を解説します。

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〜意外と知らない〜プロテインの正しい飲み方

フィットネスブームが続く昨今、コンビニにもプロテインドリンクが当たり前のように並んでいます。トレーニングやダイエットをしたことがある人の多くは、一度はプロテインを飲んだことがあるのではないでしょうか。プロテインは、その名のとおりタンパク質を摂取して筋肉をつけることのほかにも、肌や髪、骨などの健康を維持することに役立つサプリメントです。

 ただ、トレーナー、管理栄養士の目線から見ると、「もったいない」プロテインの使い方をしている人が多いようです。そこで、今回はプロテインの基礎知識と、目的に合わせた効果的なプロテインの取り入れ方、選び方を解説したいと思います。

 まずは、プロテインの基礎知識からお話しします。

 プロテインを飲んだことがない人の多くは、「プロテインを飲むと太る」というイメージを持っているかもしれません。でも、安心してください。結論からいうと、「プロテインは太りにくい食品」です。

 低カロリー・高タンパク食品の代表である鶏のささみは、100gで約105kcal、約23gのタンパク質を含みます。一方のプロテイン(「マイプロテイン Impactホエイプロテイン」)の場合、1食分で103kcal、タンパク質は21g。プロテインは、鶏のささみと同じくらい低カロリー・高タンパクの優秀な食品なのです。

 しかし、太ることはないとはいえ、もちろん飲むだけはでやせたり筋肉がついたりもしません。

あくまでも、「食事でとり切れないタンパク質を補うサプリメント」という位置づけで使うのが正解です。

では、わたしがおすすめするプロテインの取り入れ方をお伝えします。

そして先に結論を言っておくと、プロテインは飲むタイミングが全てと言っても過言ではありません。

ではどのようなタイミングが良いのでしょう

1.朝食にプラス

 多忙なビジネスパーソンは、朝食を簡単なもので済ませがちです。そのため、1日3食のうちで朝食からのタンパク質の摂取量が最も少なくなる傾向にあります。時間がない朝でも簡単に用意できるプロテインを朝食に追加するだけで、1日に摂取が必要なタンパク質量を満たしやすくなります。

2.間食として

 ダイエット中なのに甘いものをどうしても我慢できないという人は、お菓子をプロテインに置き換えてみましょう。チョコ味、バニラ味、イチゴ味などさまざまな種類があり、低カロリー・高タンパクのプロテインは腹持ちもよく間食に最適。また、トレーニングをしている場合にはタンパク質をこまめに摂取することが大切です。食事と食事の間の時間が長く空きそうなときには、間食としてプロテインを飲むことで筋肉の分解を抑えられます。

3.トレーニング後

 トレーニングの直後は、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」!トレーニングで傷ついた筋肉が必要とするアミノ酸を速やかに供給するには、吸収速度の早いホエイプロテインが適しています。
また筋肉量の増加は基礎代謝のアップにつながるので、このタイミングで多めに飲んでおきましょう!

4.就寝前

 タンパク質合成を促して筋肉を成長させる成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。そのため就寝1時間前くらいにプロテインをとることで、筋肉の成長をより促進させることができます。この場合は、吸収速度が緩やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインがおすすめです。

では、かえって不健康になりかねない【プロテインの「もったいない」とり方】とはどのようなものでしょうか?

後編でお伝えしていきますので気になった方はどうぞコチラもご覧になってくださいね(о´∀`о)

知らないと逆効果!?ダイエット中のプロテインの正しい飲み方

※ascii.jp引用

筋トレ×有酸素運動で最強のダイエットを!

「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と考えた経験はありませんか?筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがち…。しかしダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。
そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。
よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなりにくいです。
上記の理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほど。
また、ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行ってボディメイクしましょう。
~無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動との違い~
有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のこと。主にウォーキングやジョギング、ランニングや水泳などが代表的です。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。

~筋トレ×有酸素運動がダイエット成功の鍵となる~

無酸素運動である筋トレと有酸素運動の特徴を確認しましたが、どちらかを行えば痩せることは可能です。
だがしかし、短期間で効果的にダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせがベストです!
有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、その方法だと痩せやすい体質になる基礎代謝が上がりにくいです。基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。
有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉を鍛えることがダイエットへの近道です。
短期間で効率良くダイエットするなら、筋トレと有酸素運動の両方のメニューを取り組んでいきましょう!
最後に、筋トレは毎日行ってOK。ただし注意が必要ということをお伝えしておきます。
⚠️筋トレを毎日行うのはNG⚠️
と、よく言われますがなぜでしょうか。その答えは超回復と呼ばれる現象に関係します。
筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」が起きます。この超回復による筋肉の修復は1日起きのおよそ48~72時間。
筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。そのため筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。
しかし、鍛えた部位を1日・2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOK。短期間でダイエットを成功させたい方は、毎日鍛える部分を変えましょう!
・有酸素運動に関するオススメ記事リンク
楽して効果抜群!ダイエットにおすすめの有酸素運動とは?
超便利!ダイエットでの有酸素運動にはスマートウォッチで効果抜群!?
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※一部smartlog.jp引用

ダイエット中のパンの選び方

パン好きな方にとって、パンを我慢するダイエットは辛いですよね。我慢のしすぎでイライラしてしまい反動でどか食い…なんてことになればダイエットにも逆効果です。



白い食パンや菓子パンは糖分も脂肪分も多く、かつ腹持ちも悪いので、どうしても食べたい日は噛み応えがあり普通のパンより食物繊維が豊富で腹持ちが良い全粒粉のパンがおすすめです。パンだけでお腹をいっぱいにするのではなく、栄養豊富なピーマンやエリンギなどの低糖質野菜をたっぷり入れて、たんぱく質も摂れるボリューム満点のスパニッシュオムレツと合わせていただきましょう。

そしてなんと最近は糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品が販売されています。

特に糖質99.3%カットのパンなどはお勧ですので、うまく活用しながら糖質制限を進めてください。
(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾
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※一部oggi.jp引用

超低カロリーで有名な【こんにゃく】をダイエットに最大限に活かせ!

低カロリーのこんにゃくを食べるダイエットは、テレビで紹介されたこともある人気のダイエットです。ヘルシーフードとして人気のこんにゃくを使ったダイエットのメリットやデメリット、やり方をご紹介します。

こんにゃくダイエットとは?

「こんにゃくダイエット」
とはテレビで紹介されて話題になった、人気のダイエット方法です。スーパーやコンビニなどでも手軽に購入できるこんにゃくを食べるだけのダイエットです。
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〜こんにゃくダイエットのメリット〜

こんにゃくダイエットのメリットは、摂取カロリーを抑えることができる点です。こんにゃく自体は、100gあたり5kcal程度のカロリーしかありません。市販の板こんにゃくは、1枚およそ300gなので、1枚食べても15kcalのカロリーを摂取するだけです。

ダイエット中は空腹感が辛い方には、いつもの食事をこんにゃくに置き換えることで、満腹感を得ながらダイエットできるのが魅力です。

また、こんにゃくの主成分の食物繊維である「グルコマンナン」は、吸水性があり、胃や腸で消化されずに大腸に運ばれていきますので、満腹感が続きやすいですね。
たっぷりと水分を含んだグルコマンナンが大腸に入ることで、便秘解消をサポートしてくれると言われています。便秘が解消できただけでも、ウエスト周りがすっきりして、デトックスも期待できますし、痩せたと感じることができますので、一週間程度で効果を実感できたという口コミも多いですね。

その他にも、こんにゃくに含まれているセラミドがお肌のうるおいアップをサポートしてくれると言われています。

さらに、こんにゃくには、板こんにゃくだけでなく、さしみこんにゃくや糸こんにゃくなど、色々な種類があり、淡白な味なので、味付けを変化させやすい所も、飽きにくくダイエットが続けやすいメリットですね。

〜こんにゃくダイエットのデメリット〜

こんにゃくの主成分の食物繊維である「グルコマンナン」は、元々は水に溶ける水溶性食物繊維です。しかし、こんにゃくを作る際に凝固剤(水酸化カルシウム)を使用しているため、水に溶けない不溶性食物繊維になっています。

グルコマンナンは水を吸収しやすいので、食べ過ぎてしまうと、水分の重さで体重が増加してしまうこともあるのが、こんにゃくダイエットのデメリットです。

また、こんにゃくを食べ過ぎると、消化されない食物繊維が腸内に溜まってしまいます。場合によっては、グルコマンナンは腸内で詰まってしまい、腸閉塞になる危険も指摘されていますので注意したいですね。

ダイエットだからと言って食べすぎるのではなく、1日300g程度に留めておくのがおすすめです。


〜こんにゃくダイエットのやり方〜

こんにゃくダイエットのやり方は簡単で、色々な方法があります。いつもの食事内容の一部や、一食を置き換える方法がおすすめです。


食前こんにゃくダイエット

お腹が空いている食前にこんにゃくを食べる「食前こんにゃくダイエット」は、食事の30分前にこんにゃくを100g~200g食べ、コップ一杯の水を飲みましょう。こんにゃくが水分を吸収して、満腹感をアップしてくれますので、食事制限中も少ない食事で満足感を得やすくなります。

小腹がすいた時に、お菓子の替わりとしてこんにゃくを食べるのもおすすめですよ。


1食置き換えこんにゃくダイエット

1日3食の食事の内、1食をこんにゃくに置き換えるダイエットもおすすめです。食事を置き換える場合には、朝食や昼食だとエネルギー不足になり、昼間の活動量に影響してしまいます。食事の後にあまり活動する必要がない夕食を置き換えるのがおすすめです。


食事の一部をこんにゃくに置き換えるダイエット

また、食事の一部をこんにゃくに置き換えるのもおすすめです。

例えば、糖質制限中にご飯や麺類、パン類などの炭水化物が多く含まれている主食をこんにゃくに置き換えるのが良いですね。

1食のカロリーを抑えたい場合には、ご飯や麺にこんにゃくを混ぜたり、おかずの一部にこんにゃくをプラスしてかさ増しするのがおすすめですよ。
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〜こんにゃくダイエットのコツ〜

こんにゃくダイエットのコツは、よく噛んで食べ、こんにゃくと一緒にたっぷりの水分を摂る事で、満腹感をアップさせることです。

また、淡泊なこんにゃくを、飽きずにどう食べるかも大切なポイントです。色々なアレンジレシピを活用して、こんにゃくに飽きさせないようにしましょう。

例えば、板こんにゃくの場合、こんにゃくをソテーしたこんにゃくステーキにしたり、切って煮物やチンジャオロースー、酢豚などに入れるのがおすすめです。

こんにゃく麺や糸こんにゃくの場合は、トマトソースやペペロンチーノなど、パスタの替わりとして使用したり、うどんやそばの替わりに使用するのがおすすめです。刻んでご飯と一緒に炊くだけでも、食べる量を変化させず、白米の量を減らすことができるので、カロリーオフできますね。刻んでハンバーグや鶏のつくねなどに混ぜて使用するのも良いですね。

⚠️ただし、調味料や油などでカロリーや糖質が大幅に増えてしまうと、ダイエット効果は実感しにくくなりますので注意したいですね。


■氷こんにゃくダイエットで食感をアレンジ

そして、これからの時期はこんにゃくを凍らせたものを使う「氷こんにゃくダイエット」も、こんにゃくの噛み応えがアップし、お肉のような食感になるのでおすすめです。

凍ったこんにゃくを解凍して、水気を切ったら、あとはカレーや煮物、野菜炒めなどに入れ、肉や魚貝類の替わりとして使用します。揚げ物を食べたい場合には、衣をつけて揚げ、カツや唐揚げにするのもおすすめですよ。

※toplog.jp引用

プロフィール

なおくん

Author:なおくん
美容食、ダイエット、エクササイズについて欠かさず日々研究しております!
そしてコロナウイルスの影響でジムに通えずに在宅生活を強いられている昨今に自宅でできるダイエットやエクササイズについて役立つ情報を提供したく、投稿していきます!

もし自宅でもできるダイエットなど有益な情報が皆さんと共有できたら嬉しいです(о´∀`о)
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